孕中期的饮食需要增加哪些营养

        随着胎儿不断长大,孕妈咪的身体需要摄取更多蛋白质和钙质。
        怀孕中期饮食要注意:

        1.饮食要富含钙质

        钙质是形成骨骼和牙齿、帮助肌肉收缩、维持血液功能的重要成分,在孕中期建议摄入为800mg每天。大约每100ml的牛奶可以提供120mg的钙质。同时虾皮,海鲜类,芝麻酱的含钙量也相对比较高。

        2.充分摄取铁质

        孕中期每人的每日铁摄入量要比孕前增加4mg,达到24mg。由于动物血、肝脏及红肉的铁含量较为丰富,且铁的吸收率较高,所以每天增加20-50g的红肉就可以提供1-2.5mg的铁质,每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50g,可以提供7-15mg的铁,从而满足孕期的需求。铁质食品和维生素C一起摄取的话,吸收率会更高,因为维生素C在人体能能促进铁质吸收。相反,茶水中的丹宁酸,普通咖啡和无咖啡因的咖啡中的多酚会妨碍体内的铁质吸收。孕妈咪在吃饭前1小时,不建议喝这些饮料。

        3.增加蛋白质的摄入

        孕中期需要增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal,在孕前得均衡饮食上增加200g奶每天,可以提供5-6g的优质蛋白质,200mg钙质和120kcal的热量,在增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50g,可以提供优质蛋白10g,热量80-150kcal。

        4.摄取富含纤维素的食物

        多食富含纤维素的食物,能有效预防便秘,但需要进食适度,以免影响钙质和铁质的吸收率。为摄取足够的纤维素,孕妇可用杂粮饭代(黑米,糙米,红米,紫米,藜麦,燕麦米,青稞米)替白米饭,以蔬菜汤代替高汤或鸡汤,并多吃新鲜水果和蔬菜。每餐要吃两种以上蔬菜,海带、海苔、昆布、紫菜等海草类食物一天要吃一种以上。


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